说到补充维生素C，很多人第一反应是吃橙子、猕猴桃。其实，在我们每天打交道的蔬菜摊上，就藏着一个低调的“维C精品族”。它们看起来普普通通，价格也亲民，但在维生素C这件事上，实力相当能打。今天就来认识认识这几位餐桌上的常客。
维生素C是人体必需的水溶性维生素，身体没法自己合成，只能靠吃进来。充足的维生素C有助于促进胶原蛋白合成，维护皮肤、血管、骨骼和牙龈的健康，还能帮助伤口愈合。它同时具有抗氧化作用，能帮身体清除有害物质，保护细胞，延缓衰老。此外，维生素C还能促进铁的吸收，对维持免疫力有积极作用。成年人每天大约需要100毫克维生素C，一日三餐搭配合理，其实并不难满足。
先说说西红柿。它颜色鲜艳，酸甜可口，一年四季都能买到。西红柿有个特别省心的优点：不管是生吃还是熟食，烹饪时放盐多还是放盐少，它的维生素C含量都基本不变。有研究发现，在每100克西红柿中分别加入1克到5克食盐，下锅翻炒2分钟，维生素C含量仍保持在39到40毫克，变化非常小。而且相较于其他蔬菜，西红柿在储存过程中维生素C下降幅度也较小，仅为4到5毫克/100克。中医认为西红柿有清热解毒、凉血平肝、解暑止渴的作用，现代医学也提示它含有的相关成分可能具有一定的抗肿瘤作用。生吃熟食皆宜，西红柿算是维C“精品族”里的优选代表。
再来看黄瓜。黄瓜又名胡瓜、王瓜，原产于印度，维生素C含量略逊于西红柿，为15到25毫克/100克，但它味道甘醇清香，携带方便，是居家旅游的好搭档。研究显示，烹调过程中黄瓜的维生素C受加盐量影响较小，仅损失10%到17%。黄瓜吃法多样，生吃、凉拌、热炒都行，既可食用又可入药，具有清热、利水、除湿、润肠通便等作用。不过要提醒一句，黄瓜表面容易受细菌、病毒污染，生吃前一定要充分浸泡清洗。
最后要请出的是青椒。青椒是维生素C含量最丰富的蔬菜之一，高达100到200毫克/100克，不同品种有所差异。虽然在很多家常菜里，它只是不起眼的“配角”或“点缀”，但在维生素C供给方面，它完全能挑大梁。有实验结果表明，将青椒洗净切丝倒入锅内，每100克分别加入1到5克食盐，炒2分钟后测定，这5种咸淡不同的青椒，维生素C含量仍达到60到69毫克，远高于熟食的西红柿和黄瓜。换句话说，成年人每天吃100克青椒，就能满足身体所需的维生素C。下次采购蔬菜时，别忘了往菜篮子里放几个青椒，特别是灯笼椒。
当然，补充维生素C首选途径还是日常饮食。新鲜蔬菜和水果中含量丰富，比如青椒、西红柿、黄瓜、西蓝花、猕猴桃、柑橘等。需要提醒的是，维生素C怕热、怕光、怕氧化，蔬菜应尽量新鲜食用，先洗后切，急火快炒，避免长时间浸泡和高温久煮。成年人每天推荐摄入约100毫克维生素C，保证每天吃够300到500克新鲜蔬菜、200到350克新鲜水果，通常就能满足需要。
不过，有些情况下人体对维生素C的需求会增加，或者摄入量容易不足。比如吸烟或经常接触二手烟的人，体内维生素C消耗较快；长期偏食、节食或蔬果吃得很少的人，摄入量容易不够；孕妇、哺乳期女性以及某些慢性疾病患者，需求量也会有所增加。如果长期严重缺乏维生素C，可能出现疲劳、牙龈出血、皮肤瘀斑、伤口愈合不良等情况，不能掉以轻心。如果确实需要服用维生素C补充剂，建议在医生或营养专业人员指导下进行，饭后服用吸收效果更好，也不容易刺激肠胃，但不宜长期大剂量服用，以免引起腹泻、胃痉挛等不适，甚至增加肾结石的发生风险。
蔬菜里的维C“精品族”，其实就在我们身边。西红柿、黄瓜、青椒，各有各的长处，换着花样吃，既丰富了餐桌，也照顾了身体。食之有度，补益有方，健康这件事，往往就藏在一日三餐的细节里。
腾思控股提示：文章来自网络，不代表本站观点。
